Como é que eu faço para perder esta barriguinha? Essa é uma pergunta frequente nas academias. Infelizmente, muitas vezes, mal solucionada.
A grande maioria das pessoas tem um conceito errôneo em relação aos exercícios abdominais, acreditando que tal prática diminui a gordura subcutânea da região trabalhada.
Qualquer exercício, dependendo da intensidade e duração, pode ocasionar uma diminuição das reservas de gordura, direta ou indiretamente. Porém, achar que ocorrerá a queima de gordura das reservas localizadas somente nas proximidades da região exercitada é uma ideia equivocada. O fato de o indivíduo ter trabalhado os músculos abdominais não quer dizer que ele só irá se utilizar das reservas de gordura existentes no tecido próximo ao abdômen. Até porque, nos exercícios localizados (e aí se enquadram os exercícios abdominais), como na musculação, a intensidade dos exercícios é de média a alta e, durante exercícios intensos, a vasoconstrição simpática acarreta queda do fluxo sanguíneo ao tecido adiposo resultando no acúmulo local de ácidos graxos e limitando efetivamente a entrada de ácidos graxos livres na circulação. Ou seja, nos exercícios intensos, o principal substrato energético utilizado é o glicogênio (forma na qual os carboidratos são armazenados) e não as gorduras. Nesse tipo de atividade, a queima de gordura se dá depois do exercício (na recuperação).
As gorduras utilizadas como substrato energético, tanto para a execução dos exercícios, como para a recuperação, são extraídas em sua grande maioria dos triacilgliceróis (principal forma de armazenamento de gordura no corpo) do tecido adiposo espalhados por todo o corpo e não somente do tecido próximo ao local exercitado. Estes, através da lipólise, são degradados e liberados na circulação. Portanto, as fibras musculares não podem oxidar as gorduras diretamente.
Durante os exercícios aeróbios (prolongados de baixa intensidade, aprox. 50% do VO2 max.), verifica-se um aumento do fluxo sanguíneo ao tecido adiposo. Sendo assim, um pouquinho de exercício aeróbio pode auxiliar na queima de gordura.
Os exercícios abdominais devem ser executados para promover hipertrofia e/ou tônus muscular na região. A queima de gordura ocorrerá em decorrência das necessidades energéticas requeridas pela atividade em questão, e esta será extraída de onde estiver disponível e não somente do local próximo ao músculo exercitado, como já foi dito.
Acho que ficou bem entendido!
Portanto, treinos desgastantes de abdominal são desnecessários. A não ser em casos específicos, como é o dos boxeadores, por exemplo, que precisam de muita resistência no abdômen.
Para que haja uma diminuição dos níveis de gordura corporal deve-se seguir alguns procedimentos que são um pouco mais complicados do que simples exercícios localizados.
– Primeiro, deve-se estabelecer um total calórico adequado a cada indivíduo para ser ingerido diariamente, levando em conta a TMB (taxa de metabolismo basal) e a rotina de atividade física entre outras coisas;
– Deve-se reduzir a ingestão de carboidratos;
– Não comer somente carboidratos. Toda a refeição deve conter carbo e proteína;
– Deve-se ficar atento a quantidade de gordura e optar pelas monoinsaturadas;
– Utilizar-se de proteínas magras de alta digestibilidade e valor biológico;
– Fazer musculação e, se tiver um tempinho extra, um pouquinho de exercício aeróbio, de preferência em dias alternados com a musculação;
– É importantíssimo e imprescindível que o indivíduo esteja sempre sendo orientado por um profissional da área de Educação Física juntamente com um profissional, também da área da Saúde, especializado em Nutrição Esportiva.
Conhecimento é poder!
Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais à intensidade da atividade. A musculação pode ser orientada para ter características intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos, conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação!
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Sergio Sheman
Bioquímico com especialização em bioquímica do exercício, do treinamento e nutrição esportiva, atua no meio esportivo há mais de 30 anos como preparador físico, atleta, consultor técnico, palestrante, autor de inúmeros artigos em publicações e sites da área, coach de diversos atletas daqui e de fora do Brasil, nas áreas do fisiculturismo e fitness, bem como nas artes marciais.
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